Sức mạnh ở tuổi tác: cách tập thể dục tăng cường sự độc lập cho người Úc lớn tuổi

Trong khi việc già đi là điều không thể tránh khỏi, thì việc không khỏe mạnh và không phù hợp trong những năm cuối đời thì không. Heath Jones, nhà khoa học về thể dục và là người sáng lập phòng tập Sydney Over-50s, Active & Ageless , giải thích rằng chúng ta có thể kiểm soát quá trình lão hóa của mình nhiều hơn chúng ta nghĩ.

'Những gì chúng ta làm - và không làm - với cơ thể mình đều quan trọng. Ba điều chính ảnh hưởng đến cách chúng ta già đi: những gì chúng ta ăn, cách chúng ta chăm sóc sức khỏe tinh thần và cách (và mức độ) chúng ta tập thể dục mỗi ngày.'

Tập thể dục ở độ tuổi trên 60 không phải là điều không thể. Tuy nhiên, người Úc lớn tuổi không vận động đủ – 57% người lớn tuổi từ 65 tuổi trở lên không tập thể dục đủ và 84% không tập đủ các bài tập tăng cường sức mạnh cơ và sức bền. Tại sao không? Lý do bao gồm:

• cuộc sống bận rộn

• trị giá

• sự ốm yếu

• sợ bị thương

• sự không chắc chắn về thiết bị tập thể dục

• thiếu sự tiếp cận với không gian chào đón

Heath cho biết ý tưởng đến phòng tập thể dục hoặc tập luyện sức mạnh có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi và đôi khi được coi là điều gì đó dành cho "những người trẻ tuổi", nhưng quan điểm đang thay đổi. "Mọi người lo lắng rằng họ sẽ trở nên to lớn và đồ sộ, điều đó không đúng.

'Một số chương trình truyền hình gần đây tập trung vào mối liên hệ giữa sức mạnh và quá trình lão hóa khỏe mạnh, và nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, đang bắt đầu hiểu được tầm quan trọng của nó.'

Tin tốt về việc tập thể dục cho người trên 60 tuổi là gì?

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu vận động – ngay cả khi bạn đã 80 tuổi! Một nghiên cứu gần đây của Đại học Sydney đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc bắt đầu tập thể dục thường xuyên ở tuổi trung niên và sức khỏe thể chất được cải thiện sau này ở phụ nữ. Một nghiên cứu khác của Đại học Queensland đã tìm thấy mối liên hệ giữa tình trạng yếu ớt và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ .

Heath nói rằng 'Luôn có điều gì đó bạn có thể làm, ngay cả khi bạn chưa từng tập thể dục trước đây'.

'Tất cả chúng ta đều có mục tiêu để hướng tới: di chuyển những chậu cây cảnh nặng, đi bộ thoải mái lên cầu thang với túi mua sắm, tự đứng dậy khỏi bồn cầu, chơi đùa với cháu - hoặc thậm chí là chạy bộ giải trí 3 km.'

Tập luyện sức mạnh có lợi ích gì cho người lớn tuổi?

Các bài tập với trọng lượng cơ thể, tạ hoặc dây kháng lực giúp chống lại tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác (sarcopenia) bằng cách cải thiện khối lượng cơ, sức khỏe xương, khả năng chịu tải và sức mạnh cầm nắm. Đổi lại, những lợi ích này làm giảm nguy cơ té ngã, bệnh tim và các tình trạng chuyển hóa.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cũng cải thiện khả năng phối hợp của chúng ta, Heath nói. 'Chúng giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn, hoạt động tốt hơn để thực hiện một nhiệm vụ cụ thể và trở nên phối hợp hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể phản ứng tốt hơn với những điều bất ngờ.'

Một câu chuyện bất ngờ

Một trong những khách hàng của Heath ở độ tuổi 60, bắt đầu tập thể dục muộn hơn, đã tận dụng lợi ích từ việc tập thể dục khi bước ra khỏi ô tô.

'Khi cô ấy bước ra khỏi chiếc Toyota Hilux của con trai mình – một bậc khá cao – cô ấy bị kẹt vào sàn để chân và vướng vào dây an toàn. Cuối cùng, cô ấy ngã ra khỏi xe nhưng đã xoay người thoát khỏi cú ngã, đáp xuống bằng chân và tiếp tục đi. Nếu cô ấy không tập thể dục thường xuyên, có lẽ cô ấy đã không có đủ sự nhanh nhẹn để phản ứng nhanh và có thể đã bị thương nặng.'

Và còn hơn thế nữa! Tập thể dục thường xuyên có thể:

• giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

• hỗ trợ quản lý tăng huyết áp, tiểu đường, loãng xương và béo phì

• tăng khối lượng cơ, giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn

• tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn bằng cách giải phóng endorphin (hay còn gọi là 'hormone hạnh phúc') giúp điều chỉnh các triệu chứng trầm cảm và lo âu

• bảo vệ não khỏi thoái hóa, với các bài tập có tạ đã được chứng minh là có thể làm chậm hoặc thậm chí ngăn chặn sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác .

Có lẽ lợi ích lớn nhất? Độc lập hơn – khả năng tự chăm sóc bản thân tốt hơn trong những tình huống mà chúng ta có thể dễ bị tổn thương.

'Tập thể dục giúp chúng ta làm chủ thế giới của mình tốt hơn', Heath nói. 'Nó giúp bạn phát triển nhận thức và khả năng của cơ thể, mang lại cho bạn sự tự tin và nhận thức về bản thân. Bạn ít bị ảnh hưởng bởi các tác động bên ngoài và có thể giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình.'

Cuối cùng, đừng đánh giá thấp sức mạnh của các kết nối xã hội và mạng lưới hỗ trợ có được từ việc tập thể dục – chúng có thể giúp chống lại sự cô lập và cô đơn.

Có khó để xây dựng sức mạnh khi chúng ta già đi không?

Cơ thể chúng ta thay đổi khi chúng ta già đi. Chúng ta mất khối lượng cơ, sức mạnh, sức bền và sự phối hợp. Việc cải thiện thể lực trở nên khó khăn hơn, đặc biệt là nếu chúng ta chưa từng tập thể dục nhiều trước đây. Người lớn tuổi cũng có thể phải đối mặt với các tình trạng mãn tính hoặc đau do chấn thương cũ.

Nhưng vấn đề ở đây là: cơ thể chúng ta khỏe mạnh và có khả năng hơn chúng ta nghĩ – và vận động thường xuyên vẫn có thể tăng cường sức mạnh và khả năng vận động.

'Có thể có những hạn chế về những gì bạn có thể làm, nhưng về mặt thể chất, chúng ta có khả năng phục hồi tốt hơn chúng ta nghĩ', Heath nói. 'Tôi thường thấy mọi người bị đau nhức mà họ cho là do chấn thương, nhưng thực ra là do ít vận động.

'Khi chúng ta không tập thể dục đủ, cơ bắp của chúng ta không thực hiện được nhiệm vụ mà chúng được thiết kế để làm, và điều này gây thêm áp lực lên các khớp của chúng ta. Với thói quen tập thể dục thường xuyên, nhiều thách thức này sẽ được cải thiện hoặc thậm chí biến mất.'

Làm thế nào để tập thể dục sau 60

Hướng dẫn khuyến nghị nên tập thể dục vừa phải đến mạnh trong 30 phút, 5 ngày một tuần – tổng cộng 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, cách bạn tập thể dục và thời gian bạn di chuyển phải phù hợp với khả năng của bạn. Và điều đó không nhất thiết phải diễn ra trong phòng tập thể dục – bạn có thể đi bộ với một người bạn, giơ tay trong khi xem TV hoặc đi bộ tại chỗ trong khi đánh răng.

Ngay cả những đợt hoạt động ngắn cũng có lợi – một nghiên cứu của Đại học Sydney phát hiện ra rằng chỉ cần ba đến bốn đợt tăng nhịp tim kéo dài một phút – chuyển động tăng cường nhịp tim trong các công việc hàng ngày (như leo cầu thang nhanh hơn bình thường, làm vườn tốn nhiều năng lượng hơn một chút hoặc đi bộ nhanh để bắt xe buýt) có thể giảm nguy cơ tử vong sớm liên quan đến bệnh tim mạch tới 49%.

Nếu bạn không thể tập thể dục trong hơn vài phút mỗi lần, hãy thử 'ăn vặt khi tập thể dục': 5 đến 10 phút tập luyện vi mô với tối đa 5 bài tập tăng cường sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể (như ngồi dậy, chống đẩy với tường, bước lên bậc thang). Thực hiện mỗi động tác trong một phút, nghỉ một phút giữa các động tác và lặp lại nhiều lần trong ngày.

Đại học Deakin phát hiện ra rằng phương pháp này giúp duy trì chuyển động và nâng cao chất lượng cuộc sống . Nó cũng giúp việc tập thể dục dễ kiểm soát hơn, do đó, bạn có nhiều khả năng duy trì thói quen và tự tin hơn vào các chuyển động của mình.

Heath nói rằng, bất kể bạn làm gì, hãy kiên trì và cố gắng thúc đẩy bản thân làm nhiều hơn một chút so với những gì bạn nghĩ mình có thể làm, trong thời gian lâu hơn một chút.

Khi bạn cải thiện, Heath khuyên bạn nên kết hợp hàng tuần:

• 2 đến 3 buổi tập tăng cường cơ bắp (sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ hoặc dây kháng lực)

• 2 buổi tập tim mạch cường độ vừa phải đến mạnh (tăng nhịp tim đến mức khó nói chuyện – mức độ này là nhận thức cá nhân của bạn về mức độ tập luyện chăm chỉ của mình)

• 1 hoặc 2 buổi tập tăng cường khả năng vận động/linh hoạt, như yoga hoặc kéo giãn

Hãy trao đổi với chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu – họ sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện các động tác một cách chính xác và có thể xây dựng một chương trình có cấu trúc mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn.

Và hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một bài tập luyện mới.

Tìm không gian của bạn

Để tìm các lựa chọn tập thể dục gần bạn, hãy tìm kiếm trực tuyến 'lớp tập thể dục cộng đồng dành cho người lớn tuổi' hoặc 'thể dục cho người trên 60 tuổi và người cao tuổi' trong khu vực của bạn. Exercise Right for Active Ageing là nguồn thông tin tuyệt vời dành cho người Úc trên 65 tuổi để kết nối với các chuyên gia tập thể dục.

Tìm kiếm:

• phòng tập thể dục cung cấp các chương trình dành cho người lớn tuổi, như Active & Ageless, hoặc Pryme Movers của YMCA

• nhóm đi bộ xã hội hoặc đi bộ bụi

• thái cực quyền, khí công, yoga hoặc Pilates

• thể dục dưới nước, tập thể dục dưới nước hoặc nhóm bơi ngoài trời giao lưu

• các lớp học nhóm miễn phí do hội đồng địa phương, trung tâm cộng đồng, nhà dưỡng lão, nhóm nhà thờ hoặc nhóm sở thích đặc biệt cung cấp

• các nguồn tài nguyên trực tuyến như chương trình Bữa ăn nhẹ khi tập thể dục của Viện Lão khoa Centenary.

Tôi có nên tập thể dục khi đang đau hoặc ốm không?

Heath cho biết, luôn có điều gì đó bạn có thể làm để xây dựng khối lượng cơ, nhưng nó phụ thuộc vào bất kỳ cơn đau mãn tính hoặc tình trạng nào bạn có thể mắc phải. Khả năng, không phải tuổi tác, sẽ hướng dẫn hoạt động của bạn, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn về tình hình cá nhân của bạn.

Heath chỉ ra, ' Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có lợi cho những người bị đau mãn tính do các tình trạng như viêm khớp. Nó mang lại cảm giác có mục đích, cải thiện sức khỏe tinh thần và triển vọng, giảm căng thẳng và thậm chí có thể hỗ trợ các lộ trình điều trị .'

Giữ đúng hướng

Cách tốt nhất để tiếp tục cải thiện là gì? Heath gợi ý ba bước thúc đẩy:

1. Đặt mục tiêu – và đặt lại khi bạn trở nên mạnh mẽ và tự tin hơn.

2. Tìm một người bạn cùng tập thể dục để giúp bạn có trách nhiệm hơn – một người bạn, người chăm sóc hoặc đồng nghiệp trong công ty hoặc hoạt động tình nguyện.

3. Luôn ưu tiên vận động . 'Tập thể dục là để sống. Đúng, đôi khi có thể cảm thấy khó khăn, nhưng không ai hối hận khi làm điều đó – bạn cảm thấy rất tuyệt và thành tựu sau đó. Một khi bạn bắt đầu, hãy tiếp tục!'

Heath cho biết, vượt qua rào cản tinh thần "Tôi không thể làm được điều này" sẽ có tác động lan tỏa đến mọi thứ khác. "Các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, bạn bắt đầu thèm ăn những thực phẩm lành mạnh hơn, ngủ ngon hơn và hạnh phúc hơn.

'Bắt đầu chậm rãi, kiên trì và coi việc tập thể dục là một hành trình chứ không phải đích đến. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn vì điều đó!'

Đọc thêm về cách duy trì sức khỏe ở tuổi 60:

• Better Health Channel, Chính quyền tiểu bang Victoria, Hoạt động thể chất cho người cao tuổi (bài viết trên web)

• The Conversation, Sự suy giảm thể chất nghiêm trọng theo tuổi tác không phải là điều không thể tránh khỏi – đây là cách rèn luyện sức mạnh có thể thay đổi quỹ đạo (bài viết trên web)

• Harvard Health Publishing, Trường Y Harvard, Cách duy trì sức khỏe và sự phối hợp khi bạn già đi (bài viết trên web)

• Cuộc trò chuyện, khả năng, không phải tuổi tác, phải là yếu tố duy nhất quyết định bài tập bạn thực hiện (bài viết trên web)

• Weselman T et al. (2023), Trải nghiệm của người lớn tuổi về chương trình chăm sóc sức khỏe cộng đồng (Connect 50+) tập trung vào hoạt động thể chất và kết nối xã hội: một nghiên cứu thăm dò định tính (bài báo trên tạp chí học thuật). Tạp chí Sức khỏe Cơ bản Úc 29(1): 64–73

• Compass, Ăn uống lành mạnh ở độ tuổi 60, 70 và hơn thế nữa (bài viết trên web)

• Compass, ABC về tình trạng mất nước (bài viết trên web)

• Compass, Happy Feet: giữ cho đôi chân của bạn thoải mái và khỏe mạnh khi về già (bài viết trên web)

• Tập thể dục an toàn tại nhà

Sức khỏe & Phúc lợi

Tìm thông tin thực tế về một loạt các chủ đề sức khỏe và phúc lợi dành riêng cho người Úc lớn tuổi.

Thêm thông tin

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết như thế này, hãy đăng ký nhận bản tin của chúng tôi bằng cách nhấp vào đây .

Disclaimer: Thông tin được cung cấp trên trang web này không thay thế cho lời khuyên sức khỏe cá nhân từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Người đóng góp, Heath Jones là Nhà khoa học về thể dục và là Tổng giám đốc điều hành/Người sáng lập của phòng tập thể dục Active & Ageless dành cho người trên 50 tuổi tại Sydney. Ông chuyên về thể dục cho người lớn tuổi và tin rằng vận động hàng ngày là phương thuốc chữa bách bệnh cho sức khỏe và tuổi thọ tối ưu. Tìm hiểu thêm về Active & Ageless