Sức mạnh của giấc ngủ đối với quá trình lão hóa khỏe mạnh

Giới thiệu

Chúng ta đều biết giấc ngủ quan trọng như thế nào và việc không ngủ đủ giấc có thể gây khó chịu. Nó cũng có thể gây ra những tác động ngắn hạn và dài hạn đến sức khỏe, và việc chăm sóc bản thân sẽ khó khăn hơn nhiều nếu chúng ta thiếu ngủ.

Thật không may, giấc ngủ ngon có thể trở nên khó đạt được hơn khi chúng ta già đi. Bạn có thể nhận thấy một số thay đổi về chất lượng và số lượng giấc ngủ của mình. Có lẽ bạn khó ngủ hơn hoặc bạn thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm.

Tin tốt là gì? Hiểu được những thay đổi này và thực hiện các bước thiết thực có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn.

Tầm quan trọng của giấc ngủ phục hồi

Chăm sóc bản thân là bước quan trọng để bảo vệ bản thân khỏi bị tổn hại, và giấc ngủ ngon là nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Trong khi ngủ, cơ thể sửa chữa và tái tạo mô, tăng cường trí nhớ và hỗ trợ các chức năng của não như học tập và giải quyết vấn đề.

Giấc ngủ có thể giúp chúng ta quản lý cảm xúc, duy trì tâm trạng tích cực và hỗ trợ sức khỏe tinh thần tổng thể. Nó giúp trang bị cho chúng ta khả năng phục hồi cần thiết để đối mặt với những thách thức hàng ngày.

Tuy nhiên, khi chúng ta bị rối loạn giấc ngủ mãn tính, theo thời gian, nó có thể gây ảnh hưởng bất lợi đến nhiều khía cạnh sức khỏe của chúng ta. Nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng tập trung của chúng ta.

Theo Tiến sĩ Jade Murray, nghiên cứu viên sau tiến sĩ tại Khoa Khoa học Tâm lý của Đại học Monash, ngủ kém cũng là một yếu tố nguy cơ về lối sống đối với bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. 1 Có bằng chứng cho thấy nó có thể làm tăng sự tích tụ của các protein độc hại beta-amyloid và tau trong não.

'Khi chúng ta không ngủ đủ giấc, chất thải đó sẽ không được đào thải hết và theo thời gian, chúng tích tụ lại gây ra các mảng bám liên quan đến chứng mất trí nhớ Alzheimer.

Bà cho biết: 'Đảm bảo chúng ta có giấc ngủ phục hồi sẽ giúp ngăn ngừa điều đó'.

Khoa học về giấc ngủ và lão hóa

Có một niềm tin phổ biến rằng người lớn tuổi cần ít ngủ hơn, nhưng theo các chuyên gia, điều đó không đúng. Những người trên 65 tuổi nên cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm như khi họ còn trẻ.

Quỹ Sức khỏe Giấc ngủ Úc khuyến cáo người lớn tuổi nên ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Không nên ngủ quá 9 tiếng hoặc ít hơn 5 tiếng mỗi đêm.

Mặc dù nhu cầu ngủ không nên thay đổi, nhưng quá trình lão hóa có tác động đến thói quen ngủ. Bạn có thể bắt đầu đi ngủ sớm hơn và thấy khó ngủ hơn. Bạn có thể thức dậy nhiều lần trong đêm hoặc thức dậy trước bình minh.

Khi chúng ta già đi, đồng hồ sinh học bên trong của chúng ta, còn được gọi là nhịp sinh học, sẽ yếu đi. Tiếp xúc với ánh sáng là chìa khóa để duy trì đồng hồ sinh học của bạn, nhưng nhiều người lớn tuổi không tiếp xúc đủ ánh sáng trong ngày. 2

Theo Tiến sĩ Murray, yếu tố nội tiết tố cũng có thể có tác động.

Bà cho biết: 'Chúng tôi biết rằng người lớn tuổi thường mất hoặc tiết ít melatonin hơn khi chúng ta già đi và điều đó ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ'.

Các yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

Lối sống của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt là nếu bạn không còn năng động như trước. Các tình trạng sức khỏe tâm thần và y khoa phổ biến 3 như viêm khớp, đau mãn tính, bệnh tim và lo âu có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, các loại thuốc dùng để điều trị những tình trạng này cũng có thể có tác dụng.

Các bệnh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng ngủ kém và khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Hơn 70% những người mắc chứng mất trí nhớ gặp khó khăn khi ngủ. 5

Làm sao để có thể ngủ ngon hơn?

Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn nên làm gì?

Sau đây là một số mẹo:

1. Thiết lập thói quen ngủ đều đặn

Lời khuyên đầu tiên của Tiến sĩ Murray là hãy quay lại với những điều cơ bản và thiết lập thói quen hàng ngày nhất quán.

'Trên 65 tuổi, bạn có nhiều khả năng nghỉ hưu, nghĩa là không có nhiều cấu trúc cho ngày của bạn. Vì vậy, hãy thức dậy vào buổi sáng, uống một tách trà và một ít bánh mì nướng, tận hưởng ánh sáng tươi sáng, rồi đi dạo', bà khuyên.

Ngay cả khi bạn có một đêm ngủ không ngon, điều quan trọng là phải cố gắng duy trì cùng một giờ đi ngủ và thức dậy để giúp xây dựng cấu trúc cho ngày của bạn, để cơ thể bạn quen với thói quen này.

2. Ngủ trưa sớm hơn và ngắn hơn

Nhiều người lớn tuổi ngủ trưa, và mặc dù một giấc ngủ ngắn có thể có lợi, nhưng điều quan trọng là không nên ngủ quá dài hoặc quá muộn trong ngày.

Tiến sĩ Murray cho biết: 'Đây có thể là biện pháp hiệu quả tạm thời để cải thiện mức độ mệt mỏi và tỉnh táo, nhưng nếu bạn không dành đủ thời gian, hoặc ngủ trưa quá lâu và quá muộn, bạn sẽ không đưa áp lực [giấc ngủ] trở lại mức bình thường'.

Nếu bạn thực sự cần ngủ trưa, hãy ngủ sớm hơn – và nếu có thể thì không nên ngủ quá 20 phút.

3. Tạo môi trường ngủ thoải mái

Đảm bảo phòng ngủ của bạn có nhiệt độ lý tưởng để khuyến khích giấc ngủ, với nệm hỗ trợ và gối thoải mái. Bạn có thể cân nhắc nút tai, mặt nạ mắt và máy tạo tiếng ồn trắng nếu chúng hữu ích.

Điều quan trọng là không sử dụng các thiết bị điện tử hoặc xem tivi trên giường vì ánh sáng mạnh có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

4. Duy trì lối sống lành mạnh

Tập thể dục thường xuyên trong ngày rất quan trọng cho một cơ thể khỏe mạnh và cũng có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc hơn. Hạn chế lượng caffeine hấp thụ, đặc biệt là vào cuối ngày. Tiến sĩ Murray cũng khuyến cáo nên tránh uống quá nhiều rượu.


'Có một chút lầm tưởng rằng nó giúp ngủ ngon', cô giải thích. 'Ban đầu nó giúp ngủ ngon, nhưng sau đó lại làm gián đoạn giấc ngủ đáng kể.'

5. Tham khảo ý kiến chuyên gia về giấc ngủ

Nếu bạn đang gặp vấn đề với giấc ngủ, Tiến sĩ Murray khuyên bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ hoặc chuyên gia tâm lý về giấc ngủ.

'Chúng phổ biến hơn nhiều so với những gì mọi người nhận ra', cô nói. 'Nếu bạn được trang bị một chút thông tin mà bác sĩ có thể theo dõi, bạn có thể sẽ có lộ trình chăm sóc tốt hơn với các chuyên gia có khả năng giúp đỡ tốt hơn.'

Chuyên gia về giấc ngủ có thể đề nghị dùng melatonin giải phóng chậm, có thể giúp điều hòa đồng hồ sinh học và được bán không cần đơn thuốc tại Úc cho những người trên 55 tuổi. Tuy nhiên, Tiến sĩ Murray 'khuyến cáo bạn nên trao đổi với dược sĩ về cách tự sử dụng thuốc này'.

Còn thuốc ngủ thì sao? Bác sĩ Murray hiếm khi khuyên dùng thuốc ngủ.

'Nó có thể làm tăng nguy cơ té ngã khi bạn già đi. Trong trường hợp chúng tôi khuyến nghị, đó sẽ là biện pháp tạm thời và chắc chắn là điều cần thực hiện sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình của bạn', bà nói.

Nơi để có thêm thông tin về giấc ngủ

Nếu bạn đang gặp khó khăn với giấc ngủ, bạn có thể tìm hiểu thêm từ các tờ thông tin của Sleep Health Foundation. Sleep Health Foundation thúc đẩy nhận thức của cộng đồng về giá trị và tầm quan trọng của giấc ngủ và nỗ lực giải quyết các rối loạn giấc ngủ phổ biến.

• Lão hóa và giấc ngủ

• Khai thác sức mạnh của giấc ngủ để có bộ não khỏe mạnh khi lão hóa

• Vệ sinh giấc ngủ – Thói quen ngủ tốt

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết như thế này, hãy đăng ký nhận bản tin của chúng tôi bằng cách nhấp vào đây .

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Thông tin được cung cấp trên trang web này không thay thế cho lời khuyên sức khỏe cá nhân từ bác sĩ.