Thực phẩm tốt cho não

Sa sút trí tuệ là gì?

Từ 'sa sút trí tuệ' dùng để chỉ một tập hợp các triệu chứng gây ra bởi các rối loạn ảnh hưởng đến não. Nó thường xuất hiện dưới dạng sự suy giảm 'khả năng nhận thức' của bệnh nhân, có nghĩa là khả năng suy nghĩ, ghi nhớ, giải quyết vấn đề và sử dụng ngôn ngữ, và thường thì hành vi của họ cũng sẽ thay đổi. Các triệu chứng làm gián đoạn cuộc sống bình thường, làm cho công việc hoặc giao tiếp xã hội trở nên khó khăn. Bệnh Alzheimer là một dạng sa sút trí tuệ, nhưng có những dạng khác, bao gồm bệnh thể Lewy, sa sút trí tuệ trán thái dương và sa sút trí tuệ mạch máu.

Chúng ta có thể dễ dàng cảm thấy lo lắng về việc phát triển chứng mất trí nhớ khi chúng ta già đi, nhưng thật hữu ích khi nhận ra rằng tình trạng này không phải là một phần không thể tránh khỏi khi già đi. Ước tính 10% người Úc trên 65 tuổi và 30% những người trên 85 tuổi sống với chẩn đoán sa sút trí tuệ, nhưng điều đó có nghĩa là hầu hết những người sống ở độ tuổi muộn hơn - 90% trên 65 tuổi và 70% trên 85 tuổi - không phát triển nó.

Tại sao một số người lớn tuổi bị sa sút trí tuệ trong khi những người khác thì không? Có bất cứ điều gì chúng ta có thể làm để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh?

Những yếu tố nào góp phần gây ra chứng sa sút trí tuệ?

Chúng ta vẫn chưa biết liệu sống đến tuổi già mà không bị sa sút trí tuệ là kết quả của các gen may mắn, một số loại trang điểm cơ thể bảo vệ hay lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống. Nó có thể là sự kết hợp của tất cả các yếu tố đó.

Một số thay đổi tạo ra lối sống hiện đại và chuỗi cung ứng thực phẩm của chúng ta đã không giúp cơ thể và bộ não của chúng ta duy trì hoạt động ở mức cao nhất. Các thiết bị tiết kiệm lao động và công nghệ mới có thể làm cho cuộc sống của chúng ta trở nên thú vị và ít gian khổ hơn, nhưng chúng cũng có thể tước đi hoạt động thể chất và sự tham gia của chúng ta với thế giới bên ngoài cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Đồng thời, nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn ngày nay là một chặng đường dài bị loại bỏ khỏi nguồn gốc tự nhiên của chúng.

Có nhiều bằng chứng cho thấy những gì chúng ta ăn và cách chúng ta sống có thể giúp giảm nguy cơ bị suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ. Mặc dù chúng ta không thể làm gì nhiều về gen hoặc trang điểm cơ thể của mình và chúng ta không thể không phát minh ra những công nghệ và máy móc đó, chúng ta có thể làm gì đó về chế độ ăn uống và lối sống của mình.

Một tình trạng được gọi là viêm mãn tính được cho là gây ra một số thay đổi trong các tế bào não dẫn đến bệnh Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ khác. Đó là lý do tại sao giảm viêm mãn tính là một bước quan trọng trong việc duy trì bộ não của bạn trong suốt cuộc đời. 3 cách chính để làm điều đó là:

• Duy trì hoạt động thể chất

• Có thời gian nghỉ ngơi chất lượng

• đưa ra lựa chọn ăn uống tốt.

Cách chọn thực phẩm tốt cho não

Khi nói đến quyết định thực phẩm, có 3 điều cần suy nghĩ:

• Xử lý tối thiểu

• Antioxidants

• Dầu 'tốt'.

Chọn thực phẩm chế biến tối thiểu

Vô số chế độ ăn kiêng và các kế hoạch khác tuyên bố tăng cường sức khỏe não bộ, và tìm ra lựa chọn thực phẩm tốt nhất cho một bộ não khỏe mạnh có thể gây nhầm lẫn.

Lời khuyên của tôi là bất kỳ kế hoạch có uy tín nào cũng sẽ ủng hộ việc lựa chọn thực phẩm tươi, theo mùa và - càng nhiều càng tốt - thực phẩm địa phương. Thực phẩm 'tươi' là những thực phẩm đã được chế biến tối thiểu. Càng nhiều bước thực phẩm đã thực hiện để tiếp cận đĩa của bạn, càng có nhiều khả năng nó là một đóng góp cho viêm mãn tính.

Bằng chứng khoa học đang gắn kết rằng ăn quá nhiều thực phẩm 'siêu chế biến' có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ. Đây thường là những hàng hóa được sản xuất thương mại, đóng gói ít hoặc không giống với thực phẩm mà chúng có nguồn gốc. Một danh sách dài các thành phần trên nhãn của bất kỳ thực phẩm đóng gói, đóng hộp hoặc đóng chai nào có thể chỉ ra rằng chúng ta chỉ nên ăn thực phẩm đó với số lượng nhỏ, nếu có.

Tôi không nói rằng chúng ta không bao giờ nên ăn thực phẩm chế biến sẵn; Nhiều loại thực phẩm cần được chế biến ở một mức độ nào đó để chúng có thể được vận chuyển và lưu trữ trước khi ăn. Nhưng tôi đang nói, hãy tập trung vào việc đưa càng nhiều thực phẩm tươi, chế biến tối thiểu vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn mỗi ngày.

Và điều đó bao gồm những gì bạn uống: tránh xa đồ uống có vị ngọt, có hương vị cao, ngay cả những đồ uống ngọt nhân tạo.

Ăn nhiều chất chống oxy hóa

Các tế bào não quan trọng và rất nhạy cảm của chúng ta tự nhiên tạo ra chất thải oxy hóa trong quá trình hoạt động bình thường của chúng. Nếu những chất thải này tích tụ xung quanh các tế bào, chúng có thể gây ra thiệt hại. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm có hiệu quả 'dọn dẹp' những chất thải đó hoặc các sản phẩm phụ của chúng, giảm nguy cơ gây hại và góp phần không thể thay thế để bảo vệ sức khỏe não bộ.

Hàng trăm chất chống oxy hóa xảy ra tự nhiên trong thực phẩm, và số lượng và loại trong các loại thực phẩm khác nhau khác nhau. Các tế bào cần truy cập vào càng nhiều chất chống oxy hóa khác nhau càng tốt để có lợi ích tối đa. Bạn có thể nghe nói về các loại thực phẩm hoặc đồ uống riêng lẻ là 'siêu thực phẩm' vì chúng chứa hàm lượng cao của một số loại chất chống oxy hóa. Nhưng đối với bộ não của bạn, ăn một hoặc một vài loại thực phẩm 'siêu' không quan trọng bằng việc nhận được nhiều loại chất chống oxy hóa khác nhau nhất có thể.

Làm thế nào chúng ta có thể nhận được nhiều chất chống oxy hóa? Thuận tiện, các loại khác nhau đều góp phần vào màu sắc của các loại thực phẩm khác nhau - vì vậy chỉ cần đảm bảo bạn đặt càng nhiều màu sắc khác nhau trên đĩa của mình càng tốt trong mỗi bữa ăn! Không quan trọng chúng có màu trắng, nâu, vàng, hồng, cerise, tím hay vàng, tất cả chúng sẽ có thứ gì đó có lợi để cung cấp.

Nhận các loại dầu tốt

Để kết thúc bữa ăn của bạn vì lợi ích của bộ não của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn cũng thưởng thức một số dầu 'tốt' mỗi ngày. Dầu tốt về cơ bản là những loại có chứa lượng chất béo có lợi được gọi là Omega 3, đặc biệt tốt cho não. Chất béo omega 3 giúp tối ưu hóa việc cung cấp nhiên liệu cho các tế bào não và cũng có thể giúp giảm tác động của các chất gây hại như beta amyloid, protein liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ.

Cá có dầu và dầu có nguồn gốc từ các nguồn biển có hàm lượng Omega 3 cao, cũng như dầu từ ô liu, các loại hạt và hạt, các nguồn tuyệt vời khác mang lại những lợi ích quan trọng khác. Thêm bất kỳ hoặc tất cả những thứ này vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày, và bạn sẽ giúp bảo vệ sức khỏe não bộ của mình.

Danh sách kiểm tra của bạn cho sức khỏe não bộ

Như với tất cả các khía cạnh của lão hóa, chúng ta có nhiều khả năng sống độc lập, thỏa mãn cuộc sống sau này nếu chúng ta thực hiện các bước ngay bây giờ để biến điều đó thành hiện thực. Khi chúng ta hiểu rằng chứng mất trí nhớ không nhất thiết là không thể tránh khỏi, chúng ta có thể thấy rằng đáng để làm tất cả những gì có thể để đầu tư vào sức khỏe và hạnh phúc trong tương lai của chúng ta.

Khuyến nghị tổng thể của tôi cho sức khỏe não bộ tốt?

• Tập thể dục tốt mỗi ngày.

• Ăn thực phẩm gần với cách họ bắt đầu như bạn có thể nhận được chúng.

• Ăn thực phẩm protein chất lượng tốt để duy trì cơ bắp (đọc thêm về điều này trong bài viết của tôi, 'Ăn uống tốt ở độ tuổi 60, 70 và hơn thế nữa).

• Bao quanh những protein đó với nhiều rau, trái cây và thảo mộc cho màu sắc thiết yếu đó.

• Thêm một số loại dầu, các loại hạt và cá tốt vào kế hoạch bữa ăn của bạn.

Với tất cả những điều đó, bạn có thể tự tin rằng bạn đang làm tốt nhất có thể để giúp bộ não của mình!

Disclaimer: Thông tin được cung cấp trên trang web này không thay thế cho lời khuyên sức khỏe cá nhân từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

bởi Ngaire Hobbins APD

Ngaire Hobbins là một chuyên gia dinh dưỡng người Úc chuyên về lão hóa và sức khỏe não bộ. Sách dạy nấu ăn của Ngaire, Better Brain Food và các sách sức khỏe não bộ khác có sẵn thông qua trang web của cô ấy hoặc nhà bán lẻ sách yêu thích của bạn.